Krafttraining sorgt nicht nur für den vermehrten Muskelaufbau, es ist auch wunderbar geeignet, die Gesundheit zu verbessern. Doch aller Anfang ist bekanntlich schwer. Speziell dann, wenn Sie in diesem Bereich Anfänger sind und noch nicht wissen, auf was Sie achten müssen und worauf es beim Krafttraining ankommt. In diesem Ratgeber erhalten Sie Tipps, wie der Muskelaufbau nicht nur effektiv, sondern auch gesund gelingt.
Erste Informationen zum Krafttraining für Anfänger
Sobald Sie sich dazu entschlossen haben, das Training in Angriff zu nehmen, sollten Sie sich bewusst machen, dass Sie alle Weisheiten vergessen sollten, die Sie über diesen Sport gehört haben. Verinnerlichen Sie, dass vor allem wichtig ist, dass Sie regelmäßig trainieren.
Auch wenn andere Voraussetzungen stimmen, beispielsweise ein hervorragender Trainingsplan und einen ausgezeichneten Trainer zu haben, müssen Sie regelmäßig trainieren, um dauerhaft erfolgreich zu sein. Deshalb ist es Ihre erste Aufgabe dafür zu sorgen, dass Sie kontinuierlich Krafttraining betreiben. Selbstverständlich ist auch die Art des Trainings wichtig, dennoch ist zunächst die Regelmäßigkeit der wichtigste Aspekt.
Daher sollten Sie mindestens dreimal pro Woche zum Training gehen, um Erfolge erzielen zu können. Das können Sie auch dann schaffen, wenn Sie 40 Stunden die Woche arbeiten und zusätzlich andere Verpflichtungen haben. Wer nach Ausreden sucht, wird das Training letztendlich erfolglos abbrechen müssen. Und das wäre doch nicht in Ihrem Sinne, oder?
Grundlagen für das Anfängertraining
Für Anfänger gilt, dass Sie sich erst einmal mit den Grundlagen des Krafttrainings beschäftigen müssen. Das Pferd von hinten aufzuzäumen, bringt in diesem Fall nichts. Zu den Basics gehören horizontale und vertikale Drück- und Ziehübungen, zum Beispiel Liegestütze oder Rudern sowie Lat-Pull oder Schulterdrücken. Aber auch Kniebeugen auf verschiedene Arten sind für Anfänger gut geeignet, um das Training zu beginnen.
Bei den genannten Übungen handelt es sich um Bewegungen, die auch im alltäglichen Leben unbewusst immer wieder gemacht werden. Beim Training werden zusätzlich Gewichte genutzt, die den Effekt verstärken. So gelingt dann auch der Aufbau Ihrer Muskeln. Darüber hinaus trainieren Sie so auch Ihre Muskelkoordination, die Körperstabilität und Ihr zentrales Nervensystem.
Überstürzen Sie beim Training nichts
Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich dem Training anpassen zu können. Im Vergleich zu den Muskeln, die schnell wachsen, benötigen Ihre Gelenke und Sehnen mehr Zeit. Das liegt daran, dass Muskeln stärker durchblutet werden. Des Weiteren müssen Sie erst die korrekten Bewegungsmuster erlernen, ebenso das richtige Atmen. Sie benötigen die richtige Körperspannung und sollten sich deshalb etwas Zeit geben.
Auch die normalen Bewegungen müssen richtig erlernt werden. Bis das vollkommen automatisiert abläuft, dauert es ein wenig. Wenn Sie sich die erforderliche Zeit geben, entwickelt sich das Training letztendlich schneller und erfolgreicher für Sie.
Worauf sollten Sie noch beim Training achten?
Es gibt verschiedene Prinzipien, die für das Training besonders wichtig sind und in Ihren Trainingsplan mit einbezogen werden müssen. Dazu gehört die richtige Intensität der Übungen, denn es stellen sich nur dann Erfolge ein, wenn Sie Ihre Grenzen überschreiten.
Das Training der verschiedenen Muskelgruppen sollte spezifisch erfolgen. Je nachdem, welche Sie trainieren möchten, müssen die Übungen deshalb variieren und passend aufgebaut sein.
Sie müssen außerdem darauf achten, dass Sie beim Training Fortschritte machen. Deshalb muss die Belastung kontinuierlich erhöht werden. Falls Sie das nicht tun, entwickeln Sie sich nicht weiter.
Welche positiven Effekte hat Krafttraining auf den Körper?
Krafttraining sorgt dafür, dass Ihr Körper Muskeln aufbauen kann. Darüber hinaus gibt es jedoch noch weitere positive Effekte, in deren Genuss Sie kommen, wenn Sie richtig vorgehen.
Wenn Sie abnehmen wollen, nutzen Crosstrainer, Laufband und ähnliche Geräte wenig, so lautet die Meinung vieler Experten. Cardiotraining ist besser geeignet, wenn Sie diesen Wunsch haben. Möchten Sie dauerhaft Fett verlieren, ist Krafttraining aber der richtige Weg.
Wenn Sie sich körperlich anstrengen, verbraucht der Körper mehr Energie. Das bedeutet, dass er Kalorien verbrennt. Je stärker Sie trainieren, desto höher ist der Energieverbrauch. Sobald das Training beendet ist, kommt es zum sogenannten Nachbrenneffekt. Kohlenhydrate und Fett werden erneut in Energie umgewandelt. Dafür sind die Mitochondrien verantwortlich, die sich in den Muskelzellen befinden.
Werden vermehrt Muskeln aufgebaut, kommt es auch zum Anwuchs der Mitochondrien. Das wiederum führt dazu, dass der Energieverbrauch durch das Krafttraining steigt. Ihr Körper verbrennt im Ruhezustand noch mehr Kalorien. Das Krafttraining erhöht außerdem den Testosteronspiegel im Körper, wodurch Sie noch mehr Fett abbauen können.
Rückenerkrankungen und andere Beschwerden können gar nicht erst entstehen
Die Gesundheit wird durch Krafttraining ebenfalls gefördert, wenn Sie es korrekt ausführen. Dann senken Sie auch die Gefahr sich zu verletzen erheblich.
Die meisten Sportarten bergen ein Verletzungsrisiko, doch wenn Krafttraining richtig durchgeführt wird, bestehen hier so gut wie keine Gefahren, sich in irgendeiner Form verletzen zu können. Alle Bewegungen werden kontrolliert vorgenommen. Außerdem wird der Körper perfekt auf die alltäglichen Beanspruchungen und Belastungen vorbereitet.
Jeder muss sich schließlich täglich bücken, aus der Hocke heraus aufstehen oder schwere Lasten tragen. Wenn Sie regelmäßig Krafttraining betreiben, können Sie chronische Rückenschmerzen dauerhaft reduzieren.
In einer Studie aus den USA wurde herausgefunden, dass Krafttraining dafür sorgen kann, das Darmkrebsrisiko zu senken. Des Weiteren ist es auch möglich, die Gefahr zu verringern, an Diabetes zu erkranken, wie es in anderen Studien heißt. Wenn Sie zudem Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirken möchten, ist Krafttraining ebenfalls sehr gut dafür geeignet. Ebenso können Sie Osteoporose vorbeugen. Dabei handelt es sich um eine Erkrankung, die vor allem Frauen in und nach den Wechseljahren betrifft.
Sogar der Alterungsprozess kann mit Krafttraining eingedämmt werden. Damit hält diese Sportart den Körper nicht nur gesund, sondern verlängert die Jugendlichkeit.
Es ist nicht schwer, mit dem Krafttraining zu beginnen
Wenn Sie sich vorgenommen haben, Krafttraining in Angriff zu nehmen, sollten Sie jetzt den ersten Schritt machen und damit beginnen. Sobald dieser überwunden ist, wählen Sie gemeinsam mit Ihrem Trainer die passenden Übungen aus. Verlieren Sie niemals die Geduld und geben Sie sich genügend Zeit, damit sich erste Erfolge einstellen können. Darauf sollten Sie sich als Anfänger während der ersten Zeit konzentrieren.
Falls Sie unsicher werden oder Fragen haben, sollten Sie sich jederzeit an Ihren Trainer wenden können, der Ihnen die richtige Hilfestellung gibt. Halten Sie sich unbedingt an seine Anweisungen und Empfehlungen, denn er weiß, wie Sie als Anfänger zum Profi werden können.